跑步世界在空气中跑步：一种革命性的、科学的、成熟的呼吸技巧

巴德科茨、克莱尔BuddCoates著名的长跑教练巴德科茨提出革命尚未简单基于节奏的呼吸训练方法帮助运动员在各种经验水平的提高其性能，防止损伤，并享受跑步的乐趣。通过组合可验证他的方法科学，东方哲学和实验经验，科茨显示读者如何呼吸。

只要在跑步者世界网站上看他的文章，你就会拥有你所需要的所有信息。如果你想要一本关于跑步和专注的好书，那就看看冥想的思想。

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当你跑步的时候，吸三步，呼两步。

我想如果你想让人们认真对待你的想法，你必须写一本书，用一些科学的声音，把它放在一个历史背景下，详细阐述其好处。

跑步在空气中一个革命性的科学证明呼吸技术为赛跑者

正确的呼吸是跑步时保持抽筋和受伤的跑步命令。膈肌负责协助呼吸。在运动过程中，特别是在跑步时，需要增加氧的增加。因此，对隔膜的要求大大增加。深呼吸的同时，减少了膈肌支撑韧带的压力，并提供了必要的氧气，以帮助防止疲劳。

如何正确地呼吸

当你跑步的时候，养成定期深吸气的习惯，然后用力吸气，把所有的空气都排出肺部。呼气，放下你的肩膀，放松你的手臂和抖出来。这个过程可以帮助你放松和深吸气。重复这个经常在你的跑步。

深呼吸也叫腹式呼吸。看你是否有腹式呼吸，躺在地上，并将手放在腹部，吸气，呼气。如果你觉得你的手上升和下降，你是腹式呼吸。如果你的胸腔上下移动，而不是你的腹部，你是不是深呼吸。把你的手放在你的腹部和练习，使它上升和下降，而你呼吸。

呼吸不适当和腹痛

需要氧气，而跑步可以增加对隔膜的要求。这种增加的工作量被认为是疲劳的隔膜和/或周围的软组织，导致肌肉痉挛。

如果呼吸太浅，根本就不能提供足够的氧气来工作肌肉；因此，肌肉疲劳很快，包括膜片，结果是肌肉痉挛和疼痛。

一些研究还指出呼吸的时间与痉挛的发生有关。吸入和呼出你的跑步节奏和脚落可能减少岔气。当你尝试呼气，左脚着地而不是右脚。

有节奏的呼吸

有节奏的呼吸是呼吸技术的开布科茨，罗代尔健康和健身的高级主管，跑步者世界的母公司，与教练许多跑步者世界的员工。有节奏的呼吸是指呼吸在3:2的变化，吸气和呼气三步两。有节奏的呼吸的概念是，它允许身体从最大的即时影响压力，轻微的休息。关于呼吸的更多信息，看科茨的书，跑步在空气：革命的方式来跑步更好的呼吸更聪明。

呼吸技巧为新的赛跑者

撒德麦克劳林

你是一个新的赛跑运动员吗？你的腿好了，但你似乎不能控制你的呼吸吗？你是有经验的跑步者出现跑步用很少的努力和平静的呼吸，好像他们站仍为正常沮丧吗？你并不孤单。大多数新的跑步者经历同样的挫折。只知道，许多有经验的跑步者也在第一次开始时，也在同呼吸问题上挣扎。

如何避免跑步者的职业倦怠

你的身体需要一个良好的深吸气

你的身体需要为了好深吸入氧气到肺部深处，在那里可以发生从肺泡进入血液。更好的氧合血意味着更多的氧气进入肌肉，它是用来使能量。更多的能量意味着更多的耐力。呼吸快并不意味着你需要氧气，因为快速呼吸通常意味着浅呼吸。

所以你怎么控制和解锁你的肺，你的呼吸似乎不那么困难？这需要练习。呼吸是一种自然的东西，思考你的呼吸是不自然的。但是，花了一些专注于你的呼吸可以确保更愉快和轻松的跑步。

1、走一一分钟。在行走过程中，专注于慢深呼吸。专注于扩大你的腹部，你的呼吸。在走路时保持一个均匀的呼吸模式。注意你的步伐。在每次吸气时，你会有更多的进步，每一次呼气。记住，一个好的呼气会使二氧化碳的肺部有更多的氧气。还专注于良好的姿势。带着一个“高高的脊柱”，保持你的头，但放松你的肩膀。下降的姿势实际上可以降低你的肺活量。

2、现在，在保持同一深呼吸模式的同时，加快一一分钟的快步走。当你加快步伐的同时，它可能需要一点注意力来保持你的呼吸速率，但你会惊讶于你能轻而易举地控制它，只需付出一点注意力。

3、现在，加快一一分钟的慢跑速度。专注于保持相同的均匀呼吸模式。这可能是一个更具挑战性的，但你可以做到这一点。注意你每一次吸气和呼气的次数。（要算一个大步，只要你的右脚撞到地面，就算一次。）

4、最后，加快一一分钟的跑步速度。专注于保持你一直保持不变的呼吸模式，因为走。注意你每一次吸气和呼气的次数。他们可能不一样。

当你吸气的时候，你的肺都在燃烧，而你似乎无法获得足够的空气，然而，在你的肺部燃烧的感觉并不需要是正常的。它通常是由于呼吸技术差，而不是跑得太快。

呼吸技术通常是最被遗忘的运动员训练，因为呼吸是自然的，自动的，简单的。它只是发生。然而，对于大多数人来说，提高他们的呼吸技术，将为他们的跑步带来即时的好处，无论是在跑步的速度还是在跑步的持续时间。

下面是一些技巧和练习，你可以使用，以提高你的呼吸技巧，使燃烧的感觉，过去的事情：

轻松的呼吸：

许多跑步者（包括我自己），跑步的书籍和教练主张通过鼻子，用嘴呼吸技术。这是一个很好的技术，除了慢呼吸下面讨论的好处，有一个关键的好处–纯净的空气对你的肺。不像你的嘴，你的鼻子和鼻窦充满了小的头发设计，以过滤空气，提供更清洁的空气，你的肺部。

然而，除非你有一个精英运动员的健身水平，保持鼻子呼吸是真的只有尽可能慢的速度跑步。一旦你的步伐上升到需要有意识的努力吸气通过你的鼻子，切换到嘴只有呼吸。你的嘴提供了一个更大的开口，将允许你继续呼吸，因为你的呼吸速率增加。

深呼吸：

这听起来很明显，但许多人认为呼吸快，空气量大，但相反的是真实的。当呼吸急促或喘息时，你只会呼吸“高”在你的胸腔，这只会激活你的肺部的一小部分，并减少吸入的空气的体积。

相反，深呼吸，确保你的隔膜和腹部被激活。这将吸引空气进入你的肺部，并最大限度地提高你的摄入量。记住，这不是一只“空气中”重要的。专注于你的呼吸因为全呼气将做两件事：

在你的肺里保持稍高的空气压力，以促进氧气/二氧化碳的转移。

确保最大容量的空气被排出，从而从您的系统中移除更多的二氧化碳。

从腹部呼吸：

深呼吸的关键是要学会从你的腹部呼吸。当你吸气时，你的膈肌收缩，向下移动。同时肌肉在你的胸部收缩，扩大你的肋骨。这些增加的体积在你的胸腔和吸入空气进入你的肺部。工作你的隔膜，以其最大的潜力，让你的肺部扩大到最大的体积和填充

这些增加的体积在你的胸腔和吸入空气进入你的肺部。工作你的隔膜，以其最大的潜力，使你的肺部扩大到最大的体积，并填补了最大的空气量，这当然你需要为您的跑步。

下面是如何学会用你的腹部呼吸：

在你的背部躺下，腿伸直了。

把手放在胸口，试着呼吸高到胸部。你会注意到你的肚子变平，你的手移动了很多。这是高呼吸，是不好的！

现在，把你的双手放在胸前，专注于提高你的腹部吸气。你应该注意到你的手移动的量减少了，但是你能在更多的空气中移动。这是腹式呼吸，是好的！

在呼气的时候你的腹部有一个温柔的挤压你的核心肌肉。不要试图迫使空气从你的胸部肌肉，这种压迫胸部面积。

用一本书在你的肚子上练习腹部呼吸。这将给你一个视觉引导，确保你专注于移动这本书，而不是你的胸部。

加强肺部的呼吸练习能更好地跑

正确的呼吸是改善跑步的关键。作为一个有氧运动，跑步需要一个稳定的氧气摄入，以保持能量，促进血液流动，增强肌肉，以及提高性能和耐力。进行呼吸练习可以帮助你增强你的肺，这样你就不会在你的跑步上跑得很快。

腹式呼吸

大多数人都认为是胸部呼吸，这意味着他们只有呼吸和胸部肌肉。然而，胸部呼吸大大阻碍了你的身体消耗的氧气，特别是在跑步。腹式呼吸是加强肺部和改善跑步的基本运动。腹式呼吸是指呼吸，使用膈肌，允许最大摄氧量进入人体内的心脏和肺部的使用。掌握这项技术的最简单的方法是开始躺在地上。当你躺在你的背上，深呼吸，你的腹部随你吸气，吸气时吸气，呼气时降低。继续练习这一段时间，直到你感到有信心直立。在这个时候，进一步掌握运动进行呼吸数计数，尽可能不超过七，在呼气。屏住呼吸会有助于增强隔膜。

站在胸部扩张

普拉提运动将进一步利用膜片最大摄氧量。首先，站在你的手臂两侧，双脚分开，膝盖弯曲，你的立场你自己。接下来，深深地吸气，用你的隔膜而举起手臂扫动过你的头，你的手掌面临和肱二头肌下你的耳朵。慢慢呼气，放下你的手臂，回到原来的位置。当你完成这项练习四次时，你就把呼吸与你的膈肌。在跑步前一周练习2次或三次。

相关阅读：20分钟的呼吸练习

有节奏的呼吸

有节奏的呼吸可以极大地提高你的跑步同时继续加强你的肺部。巴德科茨和克莱尔kowalchick，“跑步在空气作者：跑步更好的呼吸更聪明的方式的革命，“推荐一三两模式练习这种技巧。这种模式是一种理想的，易于适度的跑步。通过吸气数到三，呼气的两个数进行这种练习。一旦你适应了这个模式，就把它应用到你的跑步。在这样做时，你应该吸入每三步呼气，每两。交替的脚步避免呼吸或呼气只有适当平衡的一面。

学会正确的呼吸可以大大提高你的跑步成绩。

我跑步时应该如何呼吸？

凯利OMara

你的手臂的摆动和你的大步速度在适当的呼吸中作用很大

如果你不专注于你的呼吸，你应该是出去跑步的时候，我们有很多事情要思考：我们的脚是如何的，我们的手臂如何弯曲，以及我们的步伐是多么的快。但大多数跑步者都不考虑如何呼吸。

“这是一个工具，巴德说：“科茨，长期跑步教练，四次奥运会选拔赛预选赛，和作者使用的空气，呼吸训练手册和跑步。科茨已经开发了一个呼吸方法训练运动员的呼吸器，反对甚至呼吸，模式三步骤和两，例如。“这样的呼吸可以让你更准确地训练，这让你跑得更快。”

如果你现在正往外跑，你很可能会不定期地呼吸。研究发现，没有经验的跑步者通常没有呼吸模式，而有经验的跑步者则在呼吸上与他们的呼吸同步，以提高效率和速度。在有经验的跑步者最常见的是2-2模式，即呼吸在两步出两步。这是众所周知的教练杰克丹尼建议的模式，因为他认为，它最大限度地提高了氧气的摄入量。

然而，说科茨，呼吸在2-2（或3-3）模式意味着你总是在呼气和吸气时相同的脚地。他引用了丹尼斯和戴维的载体的研究里，犹他大学的发现，当呼气时总是落在同一只脚更容易导致受伤，因为它将恒定应力在身体的一侧。

但科茨认为，调整自己的呼吸，帮助他预防损伤。“我真的只是想找到一种方法来保持健康，”科茨说，谁测试模式切换自己呼出的土地上。他说，他原本是为了四岁和三岁的时候，试着吸气，但这是“真的很难”。相反，他建议人们采取3-2模式（然后出去跑步时容易和2-1）模式时，跑步速度更快。

科茨一直用他的呼吸技术超过30年，在这20年训练的人。他认为，这对他有帮助，但“最大的好处就是能够感知到的消耗。”

其中一个最有用的事情有一个设置的呼吸模式是3-2或2-3或2-1或2-2-是它使你改变你的模式有多难。科茨已形成模式，他用他的运动员在跑步简单与容易3-2的呼吸模式，但最终他们加快3-2模式变得难以维持。在这一点上，他们要么必须切换到一个2-1的呼吸模式或减缓。

其他流行的跑步模式，如池跑步，也表明一个奇数编号的呼吸模式。但比尔Leach，跑步教练曾担任DePaul大学主教练和蒙大拿大学，认为运动员应该呼气三次，吸气，相反科茨建议。

“你要花一个不相称的时间去呼吸，”浸出说，因为大气压力比你肺里的压力大，这意味着你需要把空气推进，让它在你的肺里赶回去。

科茨不以为然，认为理论上不支持。他说，当你吸气的时候，你应该吸气更长的时间，让你的心更稳定。他说：“你想在一段较长的时间内保持稳定，而不是不稳定的，”他说。

您的姿势和手臂的摆动也直接关系到呼吸，说浸出，因为不好的姿势，最大限度地减少了空气的量，你可以采取的速度，你摆动你的手臂会影响你的步伐。这可能是太多担心一次，但说，浸出。他说：“你得想一想他们的时候。专注于一个小的形式或呼吸问题也可以帮助你在一个比赛中的时刻。”

科茨，浸出，和其他正在跑步的许多专家可以呼吸一些同意。重要的是要学会呼吸从你的隔膜，而不是从你的胸部。胸部呼吸是最容易导致过度换气，Leach说。

练习呼吸从你的腹部，躺在你的背部，深呼吸，说科茨。然后，你可以在你的头上和你的头上计数同步呼吸，然后进行步行、慢跑和跑步。

在他的书中，吃和跑，史葛·谈慢慢放下自己的呼吸，呼吸从他的腹部，并通过他轻松跑的鼻子呼吸，因为它会降低你的心率和大脑活动。然而，当你努力的时候，你却可以完全相反。在努力的时候，有必要更频繁地呼吸。

关于作者：

凯莉邓利维无论是记者和前职业选手。她生活在旧金山湾地区，并为一些杂志、报纸和网站写了一些。你可以阅读更多关于她在

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