常建平说，广泛开展全国百城千村健身气功交流展示系列活动、搭建练功群众广阔的交流平台、扩大工作阵地、增加习练人口、传承优秀文化，是健身气功工作服务大局、服务民生的具体体现。在各级体育部门的共同努力下，这些年来健身气功项目实现跨越式发展，逐步成为全民健身运动的主力军。

健身十式是健身气功大家庭的一员，我们将深入挖掘，反复实践，以供广大健身气功习练者参考。

健身气功要领和功用

健身十式抻筋拔骨，使身体元气充足，打通全身上下，从而收健美身形、和畅经脉、祛病健身、开发智能之效。

Q健身十式充分调动发挥经络的作用A

经络论认为，经络内连于脏腑、外络于肢节，这就是说每一条经都是里面连着内脏，外面分布到四肢，每条经中的气，都有其流动特征。

身上的经脉是互相连通的，手与手指是手的阴经与手的阳经交接之处，头是手的阳经与足的阳经交接之处，足是足的阳经与足的阴经交接之处，胸腹是足的阴经与手的阴经交接之处。

另外，人的真气与外界之气是要进行交换的，而外气进入身体多是从手足之端进入人体内。

一向被中医所重视的“井荥俞（阳经中还有原穴）经合”——五俞穴，就是外气（当然也有体内的经外之气）直入经脉的过程。

正是在这个意义上，经络论中把四肢末视为经络的根本，而头与躯干的内脏部位，是它结束的标位。

《黄帝内经·灵枢·根结篇》中说：

太阴根于隐白，结于太仓（舌本）。

太阳根于至阴，结于命门（目）。

阳明根于厉兑，结于颡大（钳耳一顽颡也）。

少阳根于窍阴，结于葱笼（耳中）。

少阴根于涌泉，结于廉泉。

厥阴根于大敦，结于玉英，络于膻中。

足太阳根于至阴，溜于京骨，注于昆仑，入于天柱飞扬也。

足少阳根子窍阴，溜于丘墟，注于阳辅，入于天容光明也。

足阳明根于厉兑，溜于冲阳，注于下陵（解溪），入于人迎丰隆也。

手太阳根于少泽，溜于阳谷，注于少海，入于天窗支正也。

手少阳根于关冲，溜于阳池，注于支沟，入于牖外关也。

手阳明根于商阳，溜于合谷，注于阳溪，入于扶突偏历也。

正是由于各条经脉的交换部位、气的内外出入的交换部位、经络的本、根多在肢端，所以形神庄就根据这些经络、气血循环的道理进行安排，着重活动肢端末节。如第二、三节都是上肢的肢端，七、八、九节都是下肢的肢端。第一节是头部的端头，这是因为根结的结在头上，根在肢端，头一动就会带动四肢，而四肢一动就把全身的经络、气血牵动起来了。这就是形神庄气功以形引气的机制，也是形神庄功法的理论根据和身体气化表现。

Q

以它可以内连脏腑之气，外通膜络之气，使周身成一整体

A

　健身十式总的要求是“身形合度，姿势合法，神注庄中，气随庄动。”

今日推荐今天向大家推荐的是“转腰涮胯气归田”把腰放松了气才能流通，可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用，同样也是既简单又易学，既省时又省力，于办公室和家中都可练习的健身气功动作。动作名称“转腰涮胯气归田”（健身十式·第六式动作）此式是十式中最难操作的动作，然而它是气功、武术中至关重要的基本功具体做法

首先，两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，如立正姿势，目视前方天地交界处，两眼轻轻闭合，意念合着目光回收至脑中心，小指带动，两手如捧物，虎口向上，两臂与正前方成45°角上举，意想沿天边捧气至头顶上方，手心微含，照向头顶，停留一个呼吸的时间，向头顶贯气。两手沿耳下至两肩向下至心口。两手分开下落叉腰，拇指按在背部“京门”穴（第十二软肋端），其余四指按于胯上。

（一）接上式，松开叉腰两手，转成手心向上，手指向前，两肘向后，小臂前伸，两肘下垂，贴两肋旁，小臂与大臂成90°角。而后两大臂前举与肩平（保持大、小臂的原角度）小臂向上，两手指天。

（二）两大臂外展成一字，转掌心向外，大臂不动，小臂向外下落与臂平。尔后，以肘部为圆心，中指带动小臂向上划弧，待小臂与大臂成直角时再向下落成一字，重复三次。此式为展臂。

（三）接上式，两臂左右平伸成一字，手心向下，手指伸直，以腕为定点，中指带动，指掌划圆，正反各三次。

（四）两臂向体侧下落，两手胸前合十。

（五）两手手指在头上交叉，手心向上，两臂伸直。而后肩臂放松，交叉之

双手如向上托物，作轻轻揉动。两腕交互划前→上→后→下的立圈。肩、臂、肘配合作相应的晃动，脊柱由颈椎、胸椎、腰椎依次随之晃动。反复三——五次。

（六）接上式，转掌心相对，向下导引。（图3-39）两手下落，沿肋弓变叉腰，两脚踩气分开，平行站立，略宽于肩，适度下蹲，躯干与大腿成一钝角，膝盖不过脚尖。

（七）髋关节放松，并以之为支点，转动骨盆。先向左转九圈，再向右转九圈。

（八）以尾闾骨向前扣、向后翘带动骨盆做前后摆动九次。

松开叉腰两手，捧气向上向天门贯气，经头面两侧下落，沿肋弓分开变叉腰，松开叉腰手两手如捧物，虎口向上，两臂与正前方成45°角上举，意想沿天边捧气至头顶上方，手心微含，照向头顶，停留一个呼吸的时间，向头顶贯气，两手沿体正前方下降至肚脐。两中指相接，点按肚脐，收功。

功效何在

动作要领：

此式看来简单，实颇难练习。初练时两腿微曲，仅练晃胯。躯干要直，以尾闾骨为动点划圈，向后划半个圈，用臀部做划弧动作协助完成。如向左转时，是由前→左→后→右→前。分解动作则是：①骨盆重心前移到左胯（偏前），臀向左突；②臀部向后划半圈而至右胯，臀向右突，骨盆重心也随之转移到右胯；③骨盆重心移至右胯（偏前），小腹向右拱；④小腹部从右胯开始向前划半圈而至左胯，骨盆重心也随之移动。做尾闾骨前后动作时，要借臀部与会阴部肌肉收缩、放松完成。这属于第一步要求，至于第二步以后则要求尾闾骨借助丹田内气来运动。此式是十式中最难操作的动作，然而它是气功、武术中至关重要的基本功，所以要下苦功锻炼。

功用：

练此式可收到松腰、垂尾闾、运动尾闾、封闭会阴的作用。这一方面为开拓丹田开创了条件，从而把真气引归、贮存于丹田；另一方面，转动尾闾可启动阳气，使之沿督脉上升，这也是炼精化气的辅助手段。于临床可用于下焦疾患的治疗。

提问答疑

问题：练习“转腰涮胯气归田”时如何体会百会和会阴穴在一条直线？

江苏靖江形神庄培训中心

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