全国各类跑步比赛如火如荼，你方唱罢我登场。正所谓“乱花渐欲迷人眼，浅草才能没马蹄”，一般城市路跑已不能安放躁动的心，越来越多的跑友热衷于山地越野跑，体验不同的赛道欣赏不同的风景，玩的就是心跳。然而山地越野跑存在风险却不得不让跑友们正视，如何安全地越野跑，你准备好了吗？

沉痛案例

4月24日，惠州首届红花湖越野跑（又称半程山地越野跑）传出噩耗，一位30岁的跑友在活动中坠亡。比赛前段时间恰逢多次阵雨，赛程不少都是泥泞段。田勇军当时已跑完17.5公里的打卡点，距离终点仅有约米，被发现时已在3米高护坡附近坠亡。

同一天，20多名驴友结伴登珠海凤凰山，一名53岁的驴友突发中风倒地不省人事。山下救援队员赶上山将男子抬上担架，往山下走。由于近期频繁下雨，道路湿滑泥泞，救援队员历时六七个小时才将伤者送上救护车。医院抢救及时，已脱离生命危险。

4月16日，黄山百公里越野跑让数千名参赛跑友吃尽苦头，补给严重不足，后勤保障形同虚设，不少跑友摔伤、跌伤，却得不到医疗救治，越野跑竟成了“荒野求生”！

户外越野频频出事，警示广大跑友，山地越野跑与马拉松、路跑不同，不仅考验跑友的专业训练、专业装备，也在考验主办方的组织能力。

辰戈专门请来在Bigger跑步学院认证的资深教练“Bigger天鹅”为众多跑友分享山地越野跑的一些经验。

很多跑友不太了解山地越野跑，认为仅仅是马拉松的距离加上一些爬山，有的朋友认为是缩水版的长距离越野。其实，山地越野跑与马拉松、路跑有很大区别。

山地越野跑具有很强的高度爬升，一般百公里越野赛累积爬升在0米左右，这就需要跑者有较强的爬坡能力和下山技巧。

越野跑路况复杂，一般由公路、土路、碎石路、石阶、台阶等混合组成赛道，需要跑者对不同路况的软硬程度有不同的适应能力。越野跑赛场一般远离市区，受气候、时间等影响较大。

越野跑组委会会对参赛选手进行强制装备。百公里越野一般每10公里才有一个补给站，选手需要自己背着足够坚持到下一补给点的能量和水。

既想尝试奔跑于山野间的快乐，又要有充足的安全保障，还有一定的挑战性？那么，你要知道山地越野跑的10条军规。

★山地越野跑十条军规★

1.赛道需成熟安全

首选要选择正规的有经验的山地越野跑主办方。比如国内外资深跑马爱好者最为推崇的山地马拉松——黄崖关马拉松每年的5月份在天津市长城举办。黄崖关长城马拉松在国内跑者中知名度未必有北马上马高，对老外来说它才是真正的中国明星赛事。黄崖关国际马拉松全马线路是全球十大最酷马拉松线路之一。

不建议个人尝试山地越野跑。尝试新线路时，要和一个认路的一起去，并且带齐装备。如果是单独行动，要把自己计划行动的线路告诉别人。衣着要鲜艳，多带两双袜和速干衣。

山地越野跑一般以城市近郊山岭中的成熟的山间路径、防火道、台阶为主，穿插少量的碎石路，70%-80%的赛道可以跑起来，但是难以保持路跑时的配速。对跑者的心肺能力、变速跑能力、主动休息的能力要求高。

2.必备的装备

山地越野跑一般关门时间8小时左右，全靠路跑的装备难以顺利完赛。如百公里比赛的强制装备一般有：头灯（两套电池）、手机、急救毯、救生哨、食物能量棒、水袋包、皮肤风衣。

还建议携带：登山杖、防晒霜、魔术头巾、墨镜、遮阳帽、夜间使用的第二套衣服和鞋帽、药品、盐丸等。

另外，瑞士军刀也是不可或缺。一来防止野外动物侵袭，防身备用；二来山道树藤缠绕，可帮你开路；三者，可以帮你开启一些干粮的包装。

3.赛前打印一份路线图

山地越野跑不能像城市马拉松一样，每公里设置一处里程指示牌。虽然赛事组织方会尽全力标注赛道，但是不排除跑者跑错路的情况。对于首次参加山地越野跑的跑友来说，赛前仔细研究赛道图、海拔图，用A3纸打印并过塑一份随身携带，是一个避免迷路的好办法。在山间奔跑时，要时刻注意赛事指示物，找路也是山地越野跑的一大魅力哦。

4.制定适合自己的补给策略

山地越野跑考验跑友对自我身体性能的了解程度，赛前要根据海拔提升情况、路面情况、预期成绩目标等综合因素，制定针对性的补给策略。山地越野跑由于增加了高低起伏的海拔变化，消耗的能量要远大于路跑，稳定的巡航跑速在山地越野跑不存在，因此能量胶、乳酸丸、盐丸、电解制丸等个性化补给要随身携带。运动饮料、面包、榨菜、方便面、花生酱……等赛事组织方提供的补给，你要提前规划怎么吃、吃多少。

5.挑选合适的越野跑鞋

鞋子的重要性在山地越野跑中体现的尤为明显。虽然公路跑鞋也可以穿，但越野鞋的摩擦力更强，能够在复杂的地形条件下能够给脚部提供更好的保护。路跑鞋以轻便缓冲为主，百公里越野鞋以耐磨防护稳定为主，山地越野跑跑鞋需要兼顾这两者的特点，同时要有优秀的抓地力和防滑性能。

6.赛前一定要充分热身

山地越野跑的参赛者要格外注意赛前的热身活动。赛前一旦没有热身充分容易岔气，且在崎岖不平的赛道上，恢复的时间要远远长于路跑，一开始就因为岔气不得不缓步前进的话会打击跑者的信心。先习惯简单的地形，再慢慢过渡到稍微复杂的路线。小步幅，高频率地行进，最好保持约每分钟90次的步频。

7.保持专注力

山地越野跑要求参赛者时刻保持专注力，山地赛道毕竟不如大马路那样平坦整齐，总会有坑坑洼洼或者隐藏的磕磕绊绊。一旦注意力不集中，很容易摔倒或绊倒。长时间的集中精力是对跑者精神力的极大考验。跑者要懂得“劳逸结合”，一旦感到疲劳，精神无法集中，要及时休息补给，时刻牢记安全第一。

8.提防自然灾害

大自然是和善而严酷的，取决于你以怎样的态度对待山地越野跑。







































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